السبت، 1 مارس 2025 
عند الشعور بالتعب أثناء ممارسة الرياضة، ممارسة تمارين الإحماء، والتي هي إحدى الأسباب التي تَقي من الإصابة بالتعب والتقلّصات العضلية، ويُعدّ الإحماء بشكل عام مهمّاً جداً قبل ممارسة أيّ تمرين رياضي، ولا بدّ من عملية التسخين والإحماء لمدّة ربع ساعة قبل التمارين؛ حتّى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين، واللاعب الذي لا يُعطي تدريبات الإحماء أهميّة فقد يُلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية.
وقد يتعرّض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها على أعضاء جسده، ويُعاني الكثير من الأشخاص من الشعور بالتعب عند قيامهم بمجهود قليل وبسيط، والمقصود بمصطلح التعب هو الإشارة إلى الشعور العام بالإرهاق ونقص الطاقة في الجسم، ويُعتبر من الأعراض المصاحبة لمجموعة من الأمراض التي تتراوح في شدّتها بين المتوسطة إلى الخطيرة.
أما الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن: يُعدّ الهدف من النظام الغذائي هو مدّ جسمك بكل ما تحتاج من طاقة؛ للقدرة على القيام بالنشاطات اليومية وممارسة الرياضة بانتظام، لذلك ينبغي أن يتضمن نظامك الغذائي البروتين والكبوهيدرات والدهون.
الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، فاللاعب غير المنتظم عادة ما يواجه الكثير من المشاكل، الإصابات، الإرهاق، التعب وتقلّصات العضلات، فإن الانتظام في ممارسة الرياضة سيحمي من الإصابات والشعور بالتعب والإرهاق؛ لذا يجب الحرص على ممارسة الرياضة بشكل دوري ومنتظم.
وتمارين التمدد أو الإطالة، هي أحد أنواع التمارين الرياضية التي تساعد على رفع مستوى التحمّل والقوّة، كما تساعد على زيادة مرونة الجسم والعضلات والقدرة على الحركة والقيام بالتمارين الأخرى، أما تمارين الاسترخاء، فيجب عليك التمتع بوقت من الراحة النفسية والبدنية. ويمكن ممارسة تمارين الاسترخاء بوضع الجسم على أطراف القدمين واليدين مع تقوّس الظهر، فرد الساقين إلى أن تصبح الركبة مثنية بشكل بسيط وبوضعية الأرداف إلى أعلى مع إخراج الزفير، مدّ الذراعين إلى الأمام ثمّ ضغط اليدين على الأرض، إطالة الجذع وأخذ نفس عميق مع شدّ العضلة رباعية الرؤؤس، وعند مدّ الأرجل والانتظار لمدَّة دقيقة. وفي حين تقوّس الظهر يجب ثني الركبتين قليلاً، وبهذا التمرين تحل على الاسترخاء والراحة.
أما تمارين اليوغا، حيث تُعدّ اليوغا من أفضل التمارين للاسترخاء، وهي نظام رياضي مفيد للجسم والعقل والروح. وتتميَّز بعدم حاجتها إلى أي مُعدَّات لمُمارستها، وتكون
مُمارستها في البداية صعبة على المبتدئين، لكن تصبح سهلة إذا أُضيفت إلى الروتين اليومي وتمَّ ممارستها باستمرار.
ومن بين أسباب التعب عند ممارسة الرياضة، قلّة النوم أو النوم لساعات قليلة، فيشعر الشخص بعدها بالتعب وذلك دون بذل أي جهد بدني، ممارسة التمرينات بشكل مكثّف وعنيف بدون راحة، الإصابة بأحد أمراض الجهاز الهضمي، مثل الالتهابات المعوية أو ارتجاع حمض المعدة أو الارتجاع المعدي المريئي. الإصابة بأحد أمراض القلب، الإصابة بالاكتئاب الذي يتّسم بإحساس المرء بالحزن واليأس والكآبة.
وغالباً ما يترافق مع الشعور بالتعب، المعاناة من السمنة، فالشخص الذي يشعر بالسمنة يشعر بالتعب بسرعة أكبر نتيجة عدة عوامل، منها الوزن الزائد وزيادة احتمال الإصابة بآلام المفاصل والعضلات، الإفراط في شرب المشروبات المحتوية على الكافين؛ فتؤدي إلى الشعور بالتعب، الإصابة بالالتهابات والعدوى، فالتعب والإرهاق من الأعراض الناجمة عن الإصابة ببعض أنواع العدوى، الإصابة بأحد الأمراض والحالات المرتبطة بالغدد الصماء أو عملية الأيض، إتباع أسلوب حياة كسول وخالِ تقريباً من ممارسة التمارين الرياضية.
ومن أعراض التعب عند ممارسة الرياضة، الإحساس بالتعب والنعاس أغلب الوقت، صداع الرأس، الدوخة، آلام العضلات أو وضعفها، تباطؤ ردّات الفعل عند الشخص، تقلّب المزاج والمعاناة من الانفعالية والتهيّج.
وللحفاظ على رطوبة الجسم أثناء التمارين الرياضية، اشرب الكثير من الماء، حيث يجب أن تشرب 2 : 3 لتر في اليوم، بجانب رشفة ماء كل فترة خلال التمارين لتجنب الشعور بالإعياء والجفاف وتجنب نقص صوديوم الدم، وتناول الفاكهة، حيث للفاكهة قدرة عالية على تخليص الجسم من الشوارد الحرة وتعويض فقدان الماء وإمداد الجسم بالمعادن والفيتامينات اللازمة للنضارة والحيوية، ومن بين هذه الفواكه البرتقال والليمون الحامض والتوت البري والكرز والجريب فروت.
كما يجب أن تقوم بوزن جسمك قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وتعويض أي جزء مفقود من الوزن بشرب الكثير من الماء، والتحقق من لون البول، بعد أخذ قسط من الراحة خلال التمارين اشرب الماء وادخل المرحاض للتبول، وهنا يجب التركيز على لون ودرجة تدفق البول، حيث أن البول يجب أن يكون أشبه بالماء أو أصفر شاحب جداً، بينما البول الأصفر الداكن قد يكون إشارة إلى الجفاف وهو أحد أسباب التعب والإرهاق الشديدين.
اختبار ليونة الجلد وجفاف الفم، أحد علامات الجفاف هي عند الضغط على الجلد أو قرصه أو شده، ستجد أن الجلد لا يعود لوضعه الطبيعي بسرعة، كما أن جفاف الفم من أول
علامات الجفاف ولذلك عند الشعور بهذا العرض يجب أن نتوقف عن التمرين وأن نأخذ رشفة من الماء ونستريح قليلاً مع التركيز على سرعة نبضات القلب لتجنب مخاطر الجفاف.
التوقف فوراً عند الشعور بالدوخة (الدوار)، أخيراً وليس آخراً، الشعور بالدوار أثناء ممارسة التمارين الرياضية علامة على الجفاف وبالتالي انخفاض ضغط الدم، وإشارة إلى ضرورة التوقف عن التمارين الشاقة، فما يحدث الآن بجسمك هو صعوبة ضخ الدم في جميع أجزاء الجسم من قبل القلب لما للماء من قدرة عالية على تسهيل تدفق الدم في الجسم بصورة صحيحة ولذلك يجب التوقف فوراً وشرب الماء وأخذ قسط من الراحة.