صحة ورياضة : الأخطاء التدريبية المسببة لآلام الظهر

هناك الكثير من الأخطاء الشائعة عند ممارسة التمارين الرياضية، والتي تؤدي بدورها إلى حدوث آلام في الجسم والظهر خاصة، فإذا كنت تعاني من آلام في الظهر بعد القيام بالتمارين الرياضية اليومية، انتبه إلى هذه الأخطاء وحاول تفاديها.

سواء إن انحنيت إلى الأمام أو الخلف خلال ممارسة التمارين الرياضية، فهذا تصرف خاطئ يزداد مع تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط، لكنه في جميع الحالات يؤدي إلى آلام شديدة في الظهر، ومع مرور الوقت يؤدي إلى تقوس في العمود الفقري.

آلام أسفل الظهر من المشاكل الشائعة بين العدائين أو ممارسى رياضة الجرى، يمكن أن يحدث ألم أسفل الظهر بسبب الضغط على العضلات أو بسبب الألم المرتبط بالعظام. من المهم تحديد نوع الألم والقدرة على وصفه، إذا أصبح الألم شديدًا وأصبح لا يطاق ، فقد يكون ذلك بسبب مرض أو إصابة تحتاج لطبيب.

ألم الظهر هو أحد أكثر المشاكل الشائعة التي يتعامل معها المدرّبون الرياضيون، خصوصاً مع الأشخاص الجدد والمتحمّسين الذين لا يزالون يحاولون إدماج الرياضة في حياتهم اليومية. في العديد من الأحيان، يضرب ألم الظهر خلال الأشهر الأولى من الرياضة، معرقلاً روتين التدريب بشكل مستمرّ. أحياناً، يكون الألم قوياً لدرجة أننا نخشى أننا سبّبنا أمراً ما لعامودنا الفقري.

بما أن ألم الظهر شائع في أوساط ممارسي الرياضة المبتدئين والمحترفين على السواء، سمعت العديد من المدرّبين يشجّعون تلامذتهم على تجاهل الألم أو تقبّله والاستمرار بالرياضة، موحيين أن هذا النوع من الألم سيزول مع الوقت. هذه هي بالفعل أسوأ نصيحة ممكن أن يعطيها أحدهم. ألم الظهر يمكن أن يشير إلى مشكلة جدّية ويمكن أن يقود إلى إصابات خطيرة إن بقي من دون علاج.

الأمر الأوّل الذي تحتاج لفعله حين يضرب ألم الظهر هو التوقّف فوراً عن القيام بما تقوم به؛ إن ضرب ألم ظهرك مثلاً حين قمت بحركة رياضية معيّنة، توقّف فوراً ولا تجبر نفسك على القيام بها رغم ألم ظهرك، لأن ذلك قد يجعل المشكلة أكثر سوءاً. ارتاح قليلاً وضع بعض الثلج في أوّل يومين من الألم لتخفيفه. إن استمرّ الألم أكثر من يومين، إلجأ إلى الاستحمام بالمياه الساخنة ووضع بعض المناشف المبلولة بالمياه الساخنة على مكان الألم لتخفيف. يمكنك أيضاً أخذ بعض الأدوية المهدّأة للألم إن كان الألم عظيماً لدرجة لا تستطيع

معها الاستمرار بيومك. إن استمرّ الألم لأربعة أيام متتالية رغم الراحة، توجّه فوراً إلى الطبيب.

وجدت دراسة نشرت في عام 1990 وجود صلة بين التأثير المتكرر للجري والضغط الذي يضعه على الظهر، حيث وجد الباحثون أن التأثير الذي يمتصه الظهر أثناء الجري يمكن أن يؤثر على طول العمود الفقري عن طريق ضغط الأقراص بين الفقرات.

من الشكاوى الشائعة بين العدائيين، وقد يؤدي ذلك إلى مجموعة متنوعة من المشكلات، بما في ذلك آلام الظهر، ووفقا لدراسة أجرتها جامعة ستانفورد الأمريكية، يمكن أن يؤدي عدم وجود مرونة في الورك لدى المتسابقين إلى ألم أسفل الظهر بسبب الدوران المستمر للحوض.

ويعتمد بعض الأشخاص حمل الأوزان الثقيلة، ويعتبر هذا أحد أنواع التدريبات المفيدة لبناء العضلات، لكن ليست جميع الأوزان مناسبة في نفس اللحظة خاصة في البداية، مما يمكن أن يؤلم ظهرك، وذلك بسبب أن عضلات الترايسيبس ليست قوية لتحمل الأوزان الثقيلة ويتمثل الحل في حمل أوزان مناسبة لوزنك والوقوف أمام المرآة للتأكد من الوقوف بشكل مستقيم وعدم تقوس الظهر.

التمرين المفرط أو التمرينات غير الصحيحة يمكن أن يؤدي في النهاية إلى إصابة العضلات، والتي تشمل أيضًا أسفل الظهر، كن حذرًا عند دمج تدريب القوة في برنامج الركض، على الرغم من أنه قد يحسن الجري ، تأكد دائمًا من رفع الأثقال وممارسة تمارين وزن الجسم بشكل صحيح لتجنب الإصابة.

وعند الجري ، تشارك جميع عضلاتك في دعمك وأنت تجرى، عندما تكون عضلات ظهرك ضعيفة، فإنها لا تستطيع التحكم بحركاتك بشكل كافٍ، وهذا يضع ضغطًا إضافيًا على المنطقة، مما قد يؤدي إلى الألم.

إذا كان لديك انحناء في ظهرك ، فقد يكون لديك ضعف فى عضلات البطن التي يمكن أن تصيب المفاصل التي تربط كل فقرة وقرص في العمود الفقري بالتهيج ، مما تسبب الألم.

إن ممارسة تمارين الإحماء، خاصة قبل أداء تمارين القوة، تساعد في الوقاية من إصابات العضلات عند أداء التمارين الرياضية، لذا يجب الانتباه والتركيز على عضلات الفخذين وأعلى الظهر وكذلك الكتفين، ويجب أن تبلغ فترة ممارسة الإحماء من 3 إلى 5 دقائق.

ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الجري من خلال تمارين الإحماء الديناميكية يساعد على زيادة درجة حرارة العضلات ومرونتها، مما يساعد على منع الإصابة أثناء التمرين.

تعتبر التمارين أحادية الجانب، أحد أنواع الأنشطة الهامة لمهارة التوازن، مما يساعد على الوقاية من كل المشكلات العضلية المحتملة التي تحدث جراء أداء التمارين الرياضية، وأبرزها آلام الظهر.

الوضعية الصحيحة لكلّ تمرين هي الفارق بين اكتساب لياقة بدنية عالية وبين الحصول على ظهر مكسور. احرص على أن تتعلّم الوضعيات الصحيحة لكل تمرين تقوم به من خلال مساعدة مدرّب محترف (لا مجرّد صديقك في النادي)، خصوصاً إن كنا نتحدّث عن تمارين رفع الأثقال.

كقاعدة عامّة، عليك أن تتجنّب دائماً الشدّ والسحب بعضلات ظهرك حين تقوم بحركة لا تستهدف عضلات الظهر، كما أنه عليك الحفاظ على ظهر مستقيم في الغالبية الساحقة من الحركات وتجنّب الانحناء، التقوّس والتحدّب عند قيامك برفع الأثقال. ارخ ركبتيك قليلاً لكي تتجنّب وضع كل الضغط على ظهرك وتحويل جزء منه إلى الأرجل.

إن كان هنالك تمرين محدّد يسبّب لك ضغطاً كبيراً على عمودك الفقري، حاول إيجاد تمارين بديلة تستهدف نفس العضلات من دون أن تؤذي ظهرك.