صحة ورياضة : تشنج العضلات بعد التدريبات

يحدث تشنج العضلات نتيجة حدث مفاجئ ومؤلم يؤدي إلى انكماش غير طوعي لعضلة واحدة أو أكثر، وفي غالب الأحيان، يكون السبب الرئيسي لتشنج هذه العضلات ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة من الوقت وبوتيرة عالية.
يصاب الإنسان بعد ممارسة الرياضة وخاصة الغير معتادين على ممارستها بالعديد من الأوجاع والآلام بعد الممارسة، وتبدأ أوجاع العضلات بعد 12 إلى 48 ساعة من ممارسة الرياضة، وقد يصاب من يمارسها بالتشنجات جراءها أيضا، خاصة أثناء النوم، فجرب أن تسأل صديق لك لم يسبق له الجري، عن شعوره بعد ان يجري ثلاث كيلومترات، سيجيبك أن عضلات رجليه لا تقوى على حمله، وانه يعاني من الآلام شديدة، وإذا تجرأت وانضممت إلى نادي لياقة فجهز نفسك إلى ليلة طويلة . على أنه في حال سألت المختصين في اللياقة البدنية بهذا الخصوص، سيجيبونك، بان في العادة أن هذه الآلام طبيعية، كما أن بعض الممارسات الخاطئة قد تسبب هذه الآلام وليست الرياضة بحد ذاتها، إذا ما هي الطريقة المثلى لممارسة الرياضة، خاصة من الأشخاص المبتدئين، وفي البدء ما هي أسباب أوجاعهم .
والسؤال الشائع بين الرياضيين هل تشنجات العضلات لا إرادية ، تشنجات العضلات المؤلمة التي يعاني منها كل رياضي تقريبًا في مرحلة ما ، تحدث تشنجات العضلات أو الشد العضلي عادة في نهاية التدريبات الشديدة أو أثناء تمارين قوة التحمل لأن العضلات المرهقة تكون أكثر عرضة لحدوث التشنجات ، ومن المرجح أن يتعرض الرياضيون المبتدئون للتشنجات لأنهم يشعرون بالإرهاق بشكل أسرع من المتمرنين المخضرمين ، كلما تقدمت بعناية في التدريبات الخاصة بك فستتجنب التشنجات.
سادت العديد من النظريات الخاطئة حول أسباب آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، فقد كان يعتقد الكثيرين أن السبب هو تشكل حامض اللبنيك ، وبالتالي يؤدي إلى تصلب العضلات، وما ينتج عنه من آلام فيها لاحقا، خاصة الآلام المتأخرة منها ,إلا أن هذه النظرية خاطئة فلا علاقة لحامض اللبنيك بالالام على الاطلاق . أما السبب الحقيقي للتعرض لهذه الآلام فهو الضرر المجهري الذي يصيب ألياف العضلات، وعندما تقوم العضلات بعملية الترميم وبناء الألياف من جديد تحدث هذه الآلام، وفعليا إن ما تقوم به العضلات هي عملية تكيف للتمارين الجديدة، بحيث يختفي الألم لاحقا وتدريجيا، بعد أن تصبح العضلات معتادة على نمط هذه التمارين .

ويحدث التشنج العضلي عندما تصبح عضلاتك في حالة صعبة ومتوترة ومؤلمة ولا يمكنها الاسترخاء ، وعلى الرغم من أن أي عضلة يمكن أن تدخل في حالة تشنج ، فإن تشنجات العضلات تؤثر في الغالب على العضلات الموجودة في السمانة، القدم، عضلات الفخذ الأمامية، عضلات الفخذ الخلفية .
وعادةً ما يتلاشى الألم بعد بضع دقائق ، وفي بعض الأحيان قد يستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق ،ويمكن لعضلاتك أن تصبح لينة لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك ، ويمكن أن يعود التشنج العضلي عدة مرات قبل أن يتحسن نهائيًا .
في بعض الأحيان يمكن الإصابة بالتشنجات العضلية من دون سبب واضح وغالبًا ما يحدث ذلك في فترة الليل ، ولكن التمارين الرياضية عامل كبير في حدوث الكثير من التشنجات العضلية فقد تصاب بتشنجات عضلية أثناء التمرين أو بعده مباشرة ، وعلى الرغم من أن الجميع تقريبًا سيواجهون تشنجات العضلات في وقت ما من حياتهم ، إلا أن بعض الأشياء يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالتشنج وتشمل عضلات الساق الضيقة ، على سبيل المثال من تمارين الإطالة أو من النشاط الشديد ، وعندما لا تتناول كمية كافية من السوائل .
الجفاف وهذا عندما لا تتنازل كمية كافية من السوائل على الشخص البالغ تناول حوالي 2 لتر ماء يوميًا ، فهذا من شأنه أن يحدث خلل في مستويات المعادن في الجسم تجد مستويات منخفضة من اليوتاسيوم والماغنسيوم .
ويمكن أن يؤدي التمرين الشاق إلى تشنج العضلات كما أن بعض الأدوية يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالتشنج مثل مدرات البول.
تمارين الإطالة بعد التشنج العضلي فعليك القيام بتمديد العضلات المصابة برفق وببطء (تمارين الإطالة أو الاسترتشات) واحتفظ بالوضعية لعدة ثوانٍ حتى تستريح. وقد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات حتى يزول التشنج، وعضلة السمانة، قف في وضع قوي وممد ساقك المتأثرة خلفك وادفع كعبك نحو الأرض، وعضلات الفخذ الأمامية، قف منتصباً وارفع الكاحل باتجاه الأرداف مع الإمساك بأعلى قدمك ، واسحب كعبك بلطف نحو الأرداف لعمل تمرين الإطالة وانتظر لمدة 30 ثانية، عضلات الفخذ الخلفية اجلس مستقيمًا على الأرض مع تمديد الساقين أمامك ، وضع راحة يدك على الأرض وحرك يديك نحو كاحليك. لمدة 30 ثانية.
وعضلات القدم امسك أصابع قدميك واسحبه لأعلى لتمدد قدمك، وعليك تدليك العضلات بلطف باستخدام أحد الزيوت العطرية ، المشي يزيد من تدفق الدم للعضلات ، لابد من شرب الماء بمعدل مرتفع .
وللوقاية من التشنج العضلي، لابد من الإحماء قبل الدخول في أي تمرين مكثف ، ومن المعتقد أن الإحماء وتمتد عضلاتك يقلل من احتمالات إصابتك بالتمزق العضلي ، وعلى الرغم من أن الدراسات لم تجد هذا صحيحًا بالتأكيد ، إلا أنه ربما تجد الأمر مفيدًا معك على المدى البعيد .
اشرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين وبعد التمرين ، خاصة في الأوقات الحارة ، ومن المهم دائمًا أن يزل جسمك رطباً عند ممارسة الرياضة وفي الأيام الأخرى ، يختلف مقدار ما يحتاجه الفرد من الماء بشكل كبير من شخص لآخر ، ولذلك ليس بإمكانك تحديد كميات محددة. ولكن عليك مراقبة لون البول لأن هذا مؤشر مفيد حقًا لمعرفة ما تحتاجه من الماء .
إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء التمرين ، فيمكنك فقد الكهارل مثل الصوديوم (الملح) ، وهذا من شأنه أن يسبب تشنجًا ، ولذا يمكنك محاولة استبدال الكهارل التي تفقدها بالمشروبات الرياضية.
وإذا كنت تمارس تمارين معتدلة ، فربما لن تحتاج إليها ، سيكون ذلك مفيدًا إذا كنت تقوم بالكثير من التدريب الشاق ، هذا الخلل في مستويات البوتاسيوم و الماغنسيوم والصوديوم والكالسيوم من شأنه أن يسبب الجفاف للجسم ومن ثم تشنج العضلات بعد التمارين العنيفة أو التمارين الكثيفة .