صحة و رياضة : الحجم الساعي الكافي لممارسة الرياضة

عندما يباشر الشخص في ممارسة الرياضة فإنه يكون في أقصى درجات الحماس، وفي كثير من الأحيان يدفع مثل ذلك الحماس المتدرب لزيادة وقت ممارسة التمارين الرياضية وزيادة الوقت الذي يقضيه في الصالة الرياضية، والجدير بالذكر أن زيادة المدة التي يتم قضاؤها في ممارسة التمارين الرياضية لا ينتج عنه دائمًا تحسين في النتائج المرجوة من التمرين، وإنما زيادة فعالية النتائج تتأتى من الموازنة بين مدة التدريب ودرجة قوته والوقت الذي يسمح فيه للجسم بالراحة، واتباع المزيج السليم من تلك العناصر هو ما يُجنب تعرض اللاعب لآثر سلبية ناجمة عن التمرين، ويجيب المقال عن السؤال كم يجب أن تقضي من الوقت في ممارسة الرياضة.

إنَّ ممارسة التمارين الرياضة لمدة 10 دقائق كل يوم بعد مدة من عدم الممارسة، قد تكون أكثر أهمية للصحة من الانتقال من تمارين مدتها 60 دقيقة إلى تمارين مدتها 70 دقيقة، وهي نقطة هامة للغاية؛ حيث أنَّ ممارسة رياضة الجري بأي مقدار ترتبط بخفض إمكانية التعرض للموت المبكر نتيجة أي أسباب، خصوصاً أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

إنَّ أقل حد ليضمن الفرد حفاظه على صحته العامة هو ممارسة التمارين الهوائية، على سبيل المثال ممارسة المشي السريع لما لا يقل عن ساعة ونصف يومياً، بالإضافة لأنشطة تقوية الجسم بالكامل لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، وفي حال كانت التمارين الرياضية أكثر شِدَّة على سبيل المثال الجري على القدمين أو الجري على دراجة ثابتة بما يصل إلى 75 دقيقة في الأسبوع فقد يكون كافيًا.

إنَّ التمارين المحددة التي لا بد على كل فرد أن يمارسها تعتمد بصورة كبيرة على أكثر من عامل؛ فعلى سبيل المثال تعتمد على السن، الجنس، العِرق، والجانب الوراثي، كما أنَّ مستويات العضلات تختلف على نطاق واسع اعتمادًا على العِرق والجنس.

من المهم على كل فرد يرغب في تنزيل وزنه بدون ممارسة الرياضة أن يقوم باتباع نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية بشكل يَحد من خلاله مقدار السعرات الحرارية، ولا بد من التنويه على أنَّه من المهم على من يبحث عن بناء العضلات أن يُخصص لنفسه ما بين يومين إلى ثلاثة أيام من ممارسة التمارين الرياضية التي تتراوح مدتها من ثلث ساعة إلى نصف ساعة، وأنَّه يتعين على من يود الحفاظ على صحة قلبه أن يمارس أنشطة تعزز العضلة والأوعية الدموية تتراوح شِدَّتها من متوسطة لقوية لمدة 40 دقيقة من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً.

ينصح بممارسة التمارين الهوائية متوسطة القوة مدة 150 دقيقة أسبوعيًا، أو ممارسة التمارين الهوائية العنيفة مدة 75 دقيقة أسبوعيًا، ويقترح توزيع هذه الفترات بحيث يتم تأديتها على مدار الأسبوع، هذا ومن الممكن المزج بين ممارسة التمارين الهوائية بدرجة متوسطة وممارستها بصورة عنيفة مع مراعاة حساب وقت الممارسة لكل منهما، والجدير بالذكر أن ممارسة الرياضة ولو لفترات بسيطة له دور في تحسين الصحة.

ينصح بممارسة تمارين القوة بشكل يشمل جميع العضلات في الجسم وذلك مرتين أسبوعيًا على الأقل وينصح باختيار مجموعة واحدة من كل نوع من تمارين القوة وممارسته باستخدام أثقال مناسبة وذلك بتكرار يترواح بين 12-15 مرة.

وبشكل عام ينصح بممارسة النشاط البدني المتوسط مدة تقارب 30 دقيقة يوميًا، وفي الحالات التي يرغب فيها المتدرب بتخفيف الوزن أو المحافظة على درجة لياقة بدنية معينة ينبغي زيادة هذه المدة بحيث من الممكن الوصول بها إلى 300 دقيقة أسبوعيًا.