صحة و رياضة : التغذية الأمثل للرياضيين ما قبل وبعد التمارين

أجريت العديد من الدراسات الحديثة الخاصة في الإعداد البدني للاعب الناشئ واتفقت على أن معدل جري اللاعب من خلال المنافسة أو المباريات وصل إلى ما يقارب 9 إلى 10 آلاف متر وهذا فرض على المدربين والمعدين البدنيين العمل على بناء اللاعب بدنيا ليكون قادرا على التحمل مع الضغط العالي للمنافسات والتدريب وبالتالي ضمان نجاح العملية التدريبية ومن المعروف أن الجاهزية الفنية والذهنية تعتمد على الحالة البدنية للاعب.

ومن بين العناصر البدنية وأهميتها، السرعة والقوة والتحمل أصبحت لها أهمية كبيرة في كرة القدم الحديثة بحيث أن برمجتها تتطلب المزيد من العمل العلمي السليم لأنها العناصر الأكثر حاجة لذلك أطلق عليها مصطلح مثلث اللياقة البدنية الهام والضروري ومنه تتفرع كل العناصر الأخرى مثل تحمل القوة، تحمل السرعة وغيرها.

ويقوم المدربون بإعداد اللاعبون من الناحية البدنية للمراحل السنية بجانب التحضير الفني، والجانب النفسي والقاعدة هنا أنه بدون الإعداد البدني تكون العمليات الأخرى ناقصة وغير مكتملة

ولتطوير التحمل يجب تنمية التحمل الأساسي والهوائي، والذي له تأثير على جميع صفات التحمل الأخرى والصحة العامة ودور هذه المرحلة هو منع الإصابات وتساعد في تنفيذ وتحسين المهارة .

اللاعبين الذين يمارسون اللعبة ورياضات أخرى سوف يتطور التحمل لديهم بسهولة عن طريق التدريب المستمر بالكرة – التدريب المتقطع أو المباريات التدريبية، التدريب بشدة متوسطة تساعد في بناء الاحتياطي الأوكسجين وتحسين العمل لكل من الجهاز العضلي والقلب، التدريب الهوائي، يتم تطويره ابتداء من 14-15 بالتدريب المتقطع والجهاز التنفسي والتعود على العمل، وفي حالات التعب إجراء مباريات مصغرة.

ويتم أيضا التحمل الهوائي العالي يتم في مرحلة البلوغ ومن خلاله يتحدد أداء اللاعب الناشئ في المستقبل وفي هذه المرحلة تكون القدرة أكبر وتحمل التعب.

وتعتبر السرعة عاملا أساسيا وحاسما في كرة القدم الحديثة ويجب التدريب في سن مبكر 9 – 13 سنة، وفترات راحة طويلة التوافق (قفز الحبل – الخطوات – تغيير الاتجاه – التدريب بالكرة أساسي لتنمية السرعة، سرعة رد الفعل – بالكرة تساعد اللاعبين للوصول للمواقف الحقيقة في المباريات، بالإضافة إلى تحمل السرعة أو السرعة المقرونة بالقوة ابتداء من سن 16 إلى 17 سنة، والتدريب لتحسين الأداء في سن 16 – 17 سنة للوصول لأعلى

سرعة التدريب بشدة عالية بالكرة وبدون الكرة، وأخيراً الأخذ بعين الاعتبار الراحة بين التكرارات والمجموعات للاستشفاء الكامل.

تعتبر أجسام الأطفال مرنة بصورة طبيعية وجميع التمرينات يجب أن تشمل المرونة وسهولة الحركة لمنع إصابات المفاصل والعضلات يجب العمل على تطوير المرونة وخاصة للعضلات الضامة، المفاصل وكذلك مرونة العمود الفقري والتوازن وكذلك الجهاز العصبي العضلي

المرونة خاصة عند نمو اللاعبين وبعد تدريبات القوة و يجب أن يكون هناك توازن بين التمديدات الثابتة والمتحركة وهي تساعد في نهاية التدريب على الاسترخاء.

ولتطوير القوة، تعتبر فترة ما قبل البلوغ هي بداية التدريب لجميع عضلات الجسم وخاصة العليا وهي مقدمة لتدريب القوة (استعمال وزن الجسم فقط التدريب بثقل أو قوة مطبقة خارجية متوازنة من 15 – 16 سنة مع الاحتياط بتنفيذ الدقة في أداء التدريب – مراعاة الحالات الفردية، القفز وسرعة رد الفعل تعطى تدريجياً لتقوية وتهيئة الأربطة والغضاريف والعضلات الضامة.

ويتم استعمال أحبال القفز والدوائر لتطوير مرونة العضلة والسرعات والخطوات السريعة للصغار 10 – 12 سنة، كما أن تدريب القوة للصغار يجب أن يتم تحت إشراف مدربين مؤهلين و بشدة تتناسب وأعمارهم.

أما التوافق فهو مطلب رئيسي لتنفيذ وتطوير المهارة الفنية وتبدأ من 8 سنوات وتستمر من 9 – 12 سنة للتأكد، وهو مطلوب لتعويض نقص الحركة في هذه الأيام، فمن الضروري هذا النوع من التدريب خلال مراحل النمو لأنها تساعد على توازن الجسم والتحكم بالكرة.

ويعطى تدريب التوافق بأي عمر كان وهناك فرو قات بين شعب وآخر وإنها عامل وراثي ولكن يمكن أن تكتسبن في حين بعض الأكاديميات التدريبية تشمل تدريبات خاصة وبرامج لتطوير التوافق والمدربين المختصين في هذا المجال.

التغذية الأمثل للرياضيين ما قبل وبعد التمارين

يلعب النظام الغذائي المتوازن والصحي دور مهم في تعزيز الأداء الرياضي، والرياضيون الذين يقومون بتناول سعرات حرارية قليلة ولا يحصلون على الطاقة الملائمة لمدى المجهود البدني الذي يقومون به، أو الذين لا يحصلون على التغذية المتوازنة الشاملة لكافة

المجموعات الغذائية من بروتين وكربوهيدرات ودهون وبطريقة محسوبة، هم الأكثر عرضة للإصابة بفقدان الوزن ونقص المعادن والفيتامينات والجفاف والإمساك، والمشاكل الأخطر من ذلك مثل المشاكل الكلوية وغيرها .

الموضوع الأهم هو موضوع تعويض السوائل التي يفقدها الجسم نتيجة التدريب والمجهود البدني الذي يبذله، فنقص سوائل الجسم يؤثر سلبا على الأداء الرياضي ويؤدي إلى انخفاضه.

يفضل شرب الكمية اللازمة والملائمة من المياه لكي يعوض الجسم ما يفقده من سوائل أثناء التمرين والتي إن لم يتم تعويضها فقد تؤدي إلى الإصابة بالجفاف، ويجب قياس وزن الرياضي ما قبل وبعد التمرين أو المباراة، وذلك لمعرفة كمية السوائل التي تم خسارتها، بحيث يتم التعويض لتر من السوائل لكل كيلو غرام مفقود من الوزن .

كما يجب الانتباه أن فقدان السوائل من جسم الرياضي لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني وإنما يستمر لما بعد ذلك من خلال التعرق والتبول، ولهذا يجب أن يستمر في تعويض السوائل ما بعد المباراة أو التدريب.

كما يفضل تجنب تناول المشروبات العالية بالكافيين والمدرة للبول، أثناء التدريب أو ما قبله بقليل، حيث أن احتوائهم على المنبهات يعمل على زيادة إدرار البول وخسارة وفقدان المزيد من الماء مما قد يزيد من فرص الإصابة بالجفاف ، كما وأن الكافيين يؤدي إلى زيادة تسارع ضربات القلب، إضافة إلى إحداث بعض التلبكات المعوية والغازات والنفخة وزيادة الإحساس بامتلاء المعدة.

يفضل اللجوء لمشروبات الرياضيين الخاصة والغنية بالكربوهيدرات البسيطة والأملاح والمعادن، وليس لمشروبات الطاقة الغنية بالمنبهات، كما يفضل قبل المباراة تجنب أي مجهود أو نشاط قد يؤدي إلى زيادة التعرق مثل حمامات البخار والسونا والتعرض للشمس لفترة طويلة.

وفي المباريات أو التدريبات التي تمتد لأكثر من ساعة، يمكن اللجوء إلى المشروبات الغنية بالكربوهيدرات ومشروبات الرياضيين، والتي ستحفظ مستويات السكر في الدم وتساعد على زيادة التحمل وتخفيف التعب والإجهاد، أما في الأجواء الباردة يفضل التركيز على المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة ،أما الأجواء الحارة فيفضل التركيز على المشروبات الغنية بالأملاح لتعويض المفقود عن طريق التعرق بشكل خاص.

كما يفضل الابتعاد عن تناول الماء المثلج ، وتناول الماء البارد أثناء التمرين لكن وبكميات محسوبة ومتفرقة، مع العلم بان المياه التي تكون درجة حرارتها من 0-5 درجة مئوية قد تكون مسموحة في الجو الحار إلا انه لا ينصح بشربها بكميات كبيرة وبسرعة.

وفي حالة فقدان الجسم لكمية تتجاوز اللترين من السوائل فينصح بالتركيز على تعويض الأملاح والصوديوم بالإضافة للسوائل المفقودة ، وذلك ممكن عن طريق استخدام مشروبات الرياضيين والمحاليل المالحة الخاصة بمعالجة الجفاف وتناول الأغذية الغنية بالصوديوم.

ومن الاعتقادات الخاطئة والشائعة ما بين بعض الرياضيين بأن الرياضي بحاجة لكمية كبيرة جدا من البروتين تفوق الإنسان العادي ، ولهذا يلجأ أغلبهم لتناول المكملات البروتينية بالإضافة لكميات عالية من مصادره الغذائية ،وهذه معلومة غير صحيحة حيث أن جسم الإنسان يحتاج كمية معينة فقط من الأحماض الأمينية ، والزائد عن حاجته يتم تحويله إلى دهون وتخزينه في الجسم ، مما قد يكون سبباً في زيادة الوزن.

الاستهلاك المفرط للبروتين والزائد عن حاجة الجسم يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة فعلى المستوى القريب والملحوظ ، يؤدي إلى الإمساك والجفاف ، وعلى المستوى البعيد قد يؤدي إلى مشاكل بالكلى نتيجة الأثقال على عمل كاهل الكلى وزيادة وخلل في إفرازات الكبد. وبالتأكيد فان زيادة كمية البروتين ستكون على حساب كمية الكربوهيدرات المتناولة ، مما قد يؤدي الى قلة الألياف الغذائية المتناولة وزيادة مشكلة الغازات وتهيج الأمعاء والقولون وقد يسبب النزيف.

قد تكون زيادة تناول البروتين مرتبط بأمراض القلب والكولسترول المرتفع في الدم وذلك لان مصادر البروتين عادة ما تكون عالية بالدهون، والتي قد يؤدي زيادة تناولها إلى مشاكل كبيرة في الجسم.

عادة لا ينصح بتناول الوجبات البروتينية والدسمة والعالية بالدهون ما قبل التمرين بفترة تتراوح ما بين 4-5 ساعات ، وذلك لبطء عملية هضمهم في الجسم ، وبالتالي بطء الإفراغ المعوي.

وتعد الكربوهيدرات والسكريات أساسية وجدا مهمة لإمداد الجسم بالطاقة ، وعادة ما ينصح بالتركيز على الكربوهيدرات المعقدة والكاملة في الوجبات مثل الشوفان والحبوب الكاملة والخبز الأسمر والمعكرونة والأرز المصنعين من الحبوب الكاملة والفواكه، إذ أنها بطيئة الهضم والامتصاص مما يضمن بقاء مستوى الطاقة والمحافظة على الجهد لفترة أطول ،أما الكربوهيدرات والسكريات البسيطة فهي التي ينصح بها خلال المباريات والاستراحات ما بين الشوطين إذ أنها تمد الجسم بالطاقة والجلوكوز اللازم بشكل سريع المفعول، ولهذا عادة ما يتم استخدام مشروبات الرياضيين التي تحوي أنواع من الكربوهيدرات البسيطة

(السكروز والمالتوز والجلوكوز) والسوائل خلال المباريات .كما ويمكن أثناء الاستراحات اللجوء الى تناول العصائر.

كمية الكربوهيدرات التي يوصى بها للرياضي هي ما يقارب 6- 10 غم / كغم من وزن اللاعب خلال اليوم ، وذلك تفاوتاً وتبعاً لنوع الرياضة التي يتم ممارستها وحالة الجو، وكمية الطاقة التي يستهلكها الرياضي وجنسه، كما يفضل عادة ما قبل المباراة من 3-4 ساعات أن يتم استهلاك ما يقارب 60-70% من مجمل الطاقة من الكربوهيدرات والسريعة الهضم.

ما بعد المجهود البدني العنيف يكون الجسم قد استهلك مخزونه من الجلايكوجين المخزن في العضلات ، وعليه فيجب ان يتم التعويض وخلال الست ساعات الأولى ما بعد التمرين ، بحيث يتم التزود بما يقارب 2-4 غم سكريات/كغم من الوزن كل ساعتين، والمواظبة على تناول وجبة الإفطار اليومية والغنية بكافة العناصر الغذائية ومن بينها الكربوهيدرات جداً مهم للرياضي للمحافظ على نشاطه وطاقته على طول اليوم.